Vaje za hujšanje: ugodnosti, pravila in lastnosti

Težava odvečne teže je danes bolj pomembna kot kdaj koli prej. Tako moški kot ženske v kateri koli starosti se lahko soočijo z njo. Vzroki za debelost so najpogosteje sedeči življenjski slog, podhranjenost in kronične bolezni.

Za boj proti odvečni teži se lahko uporabijo različne metode, vendar tudi ena od njih ne bo imela ustreznega učinka brez redne izvajanja vaj za hujšanje. Upoštevajte značilnosti telesne dejavnosti, da se podrobneje zmanjšajo s težo, shemo usposabljanja in možne omejitve glede njihovega izvajanja.

Pravila za izvajanje vaj

Da bi vaje za hujšanje za ženske resnično koristile, si je vredno zapomniti naslednja priporočila za njihovo izvajanje:

1. Vsak trening se mora vedno začeti s toplim. Sprva izvajajte zapletene fizične vaje, vsaj nerazumne, saj bodo vodile do hitre izčrpanosti.
2. Med uspešnostjo vaj za hujšanje lahko pijete vodo, vendar v zelo majhnih količinah. Pospešil bo proces metabolizma.
3. Prvi trening je treba potekati z minimalno obremenitvijo, še posebej, če pred tem oseba sploh nima športa. Pomembno je tudi, da tega ne pretiravam. 3-4 usposabljanje bo dovolj na teden. Tako se lahko maščobna masa dovolj razcepi, hkrati pa si bo telo lahko okrevalo.
4. Bolje je, da pred prihajajočim treningom ne prenajedamo. Optimalno bo jemanje vitaminskega smoothieja, a nič več. V nasprotnem primeru bo človek začutil težo, zaradi katere bo njegovo usposabljanje ne bo produktivno.
5. Minimalni odmori med vajami za hujšanje (30 sekund bodo povsem dovolj).
6. Dopolnite trening s plesom, tekom ali plavanjem. To bo pospešilo doseganje rezultatov izgube teže.
7. Priporočljivo je izvesti prvo usposabljanje pod nadzorom trenerja. Pomagalo se bo izogniti poškodbam in pokazalo bo, kako pravilno izvajati vaje. Poleg tega se nekateri ne morejo prisiliti k športu, zato bo trener zanje odličen motivator.
8. Ko se pojavijo bolečine, ne nadaljujte z domačimi vajami za hujšanje. Bolje je, da si vzamete kratek odmor in nato nadaljujete s treningom.
9. Vsak mesec menjajte nabore vaj. To se bo izognilo navadam telesa na enake obremenitve, kar bo pospešilo postopek izgube teže.
10. Nadomestne vaje, ki so namenjene treningu različnih telesnih mišic. Na primer, v ponedeljek trenirajte mišice trebuha, v sredo črpajte boke in se v soboto osredotočijo na hrbet.
11. Najbolje je, da trenirate s kardio vajami.
12. Vlak v polni sili. Na prvi pogled se to morda sliši grozno, a kot kaže praksa, več kot 50 % ljudi neha poskusiti že na tretjem treningu, ne da bi videli takojšnje rezultate. V tem primeru je vredno določiti pravi cilj in mu kljub lenobi, bolečini in utrujenosti slediti. Samo redni trening se bo resnično izkazal za učinkovito.
13. Če je mogoče, je bolje opraviti trening na svežem zraku.
14. Izberite nabore vaj, odvisno od posebnih ciljev, ki jih človek postavi sam. Lahko je želja, da okrepimo tisk, se znebite strani na želodcu, odpravite celulit itd. Vsaka vaja je namenjena kurjenju maščobe v ločenem območju telesa.

Vredno je vedeti! Še pred začetkom treninga morate zabeležiti svoje začetne parametre - teža, prostornino trebuha, prsni koš, boki. Z vsakim naslednjim tednom usposabljanja je mogoče zabeležiti spremembe. Tako boste lahko razumeli, ali se človek premika v pravo smer in ali mora revidirati program telesne aktivnosti.

Najboljše vaje za hujšanje

Najboljši rezultati prikazujejo naslednje vaje:

1. Majhna dvigala. Začetni položaj - enakomerno stoječ, noge rame -širino narazen. Dvignite nogo v koleno in napadete napade, tako da obremenitev prenesete z ene noge na drugo. Hkrati je priporočljivo držati dumbbell, ki tehta 4-5 kg na sebi. To bo izboljšalo rezultat.
2. Push -pis. Potrebno se je osredotočiti na ravne roke in noge. Spodnjega hrbta ne upognite, odcedite želodec. Počasi potisnete potisne, nagnjene čim nižje na tla. Ponovite 10 -krat. V prvem treningu je človek težko narediti celo dva polna potiska, zato bi morali biti pripravljeni na težave.
3. Obračanje telesa. Ležite na hrbtu, upognite noge. Vozite roke na strani. Počasi raztezate kolena v desno in levo zamaškov, raztezajo mišice strani. Ponovite 25 -krat.
4. Vodoravna vrstica. V enem pristopu se vsaj 5 -krat potegnete na prečko. Ljudje z napredno debelostjo bo težko zaradi velike obremenitve na sklepih rok.
5. Planck z dvigom nog. Obrnite na želodec. Osredotočite se na roke in noge. Počasi dvignite noge. Ponovite 15 -krat.
6. Skok na svoje mesto. Nastopajte z zaprtimi nogami. Vadbo lahko dopolnimo s počepi.
7. Enak promet. Idealno za hitro hujšanje, saj vam omogoča, da v samo 10 minutah intenzivnega treninga zgorete do 140 kalorij.
8. Skoči na vrv. Vaje ne omogočajo samo krepitve mišic nog, ampak so tudi odlične kardio.
9. Step aerobika. Takšne vadbe krepijo hrbet, mišice nog in tisk. Za njihovo izvajanje morate pripraviti majhno platformo. Na njem bi morali postati z eno nogo in dvignite drugega, kolikor je mogoče, upogibajte se na kolenu. Za takšen trening je plesna glasba odlična.
10. Veslanje simulator. Vključuje delo mišic rok, hrbta, prsnega koša in stiskanja.
11. Če ležimo ob strani, dvignite nogo navzgor. Po desetih ponovitvah ponovite isto stvar, ki leži na drugi strani.
12. Postanite natančno, zložite roke na prsi. Naredite globoke počepe.
13. Stoji, nagibanje nazaj in nazaj. V tej in drugih vajah je pomembno slediti dihanju.

Dejstvo! Najbolje je izvajati vaje za hujšanje za ženske v fitnes sobi. Vedno obstaja živo tekmovanje, zato bo rivalski duh popolnoma motiviral, da bo posledično izboljšal produktivnost pri treningu.

Pomožni ukrepi

Za doseganje najhitrejšega in najučinkovitejšega rezultata je priporočljivo, da se domače vaje za hujšanje dopolnijo s sladkorno prehrano. V tem stanju je pomembno, da se držite takšnih nasvetov nutricionistov:

1. Popolnoma nočete jemati alkohol in kajenje. Če se znebite slabih navad, je ključno za uspeh pri učinkovitem hujšanju.
2. Zamenjajte škodljive maščobe koristne. Tako je bolje opustiti uporabo klobas, prekajenega mesa, maščobnega mesa in ocvrte hrane. Namesto tega je treba prehrano obogatiti z uporabnimi maščobami, ki jih vsebuje rastlinsko olje, avokado, oreščke.
3. Porabite izdelke z nizko močjo. Lahko je skuta, kisla smetana, beli sir.
4. Zavrnite uporabo svežega peciva, sladkarij, tort. Namesto kruha je bolje uporabljati prehranske krekerje.
5. Prehrano dopolnite tako, da je sestavljena iz 70 % zelenjave in sadja, 20 % beljakovin in 10 % zdravih maščob.
6. Preglejte svoje prehranske navade. Namesto običajne hitre hrane prigrizke najbolje nadomestijo s uporabnimi oreščki ali domačim jogurtom.
7. Dajte prednost žitnim kulturam (ajdo, ovsena kaša, riž). Bolje je kuhati kašo na vodi, ne da bi dodali olje. Kar zadeva testenine in krompir, jih je mogoče zaužiti, vendar v omejenih trkih.
8. Da bi v meniju prevladala uporabna hrana za hrano. Lahko so različne zelenjavne juhe, enolončnice za skuto, solate z zelenjem itd.
9. Dajte prednost kuhani ali pečeni hrani. Hrana, pripravljena na ta način, velja za prehrano in manj visoka kalarija kot ocvrte jedi.
10. Izogibajte se nočnim obrokom. Zadnji obrok na dan naj bo najpozneje sedem zvečer.
11. Jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. To bo ostalo polno in hkrati nasičilo telo s koristnimi elementi v sledovih.

Kako odstraniti maščobo iz trebuha

Ena najboljših metod za hujšanje je uporaba obroča. Pomaga pri uporabi mišic hrbta, bokov, zadnjice, trebuha. Poleg tega trening s obročem ne samo zmanjšuje kalorije, ampak tudi izboljšuje krvni obtok v medenici.

Če še nikoli niste trenirali s obročem, tega podjetja ne bi smeli dolgo odpreti. Če želite doseči največji rezultat, je najbolje uporabiti tehtani obroč z neenakomerno površino. Poleg dodatne obremenitve bo masiral stranice.

Priporočljivo je, da obroč zasukate pet minut brez odmora. Postopoma lahko povečate trajanje takega treninga do dvajset minut.

Med poukom je pomembno spremljati dihanje. Moral bi biti hiter in celo. V nasprotnem primeru bo vmesno dihanje privedlo do hitre utrujenosti in omotičnosti.

Pozornost! Vaje za hujšanje za ženske je mogoče dopolniti s skoraj vsakim športom. Lahko teče, kolesari, kakršna koli aerobika. Tudi joga je zelo učinkovita. Ne samo da izboljšuje prožnost, ampak tudi normalizira psiho -emocionalno stanje osebe.

Poleg tega naslednje vaje za hujšanje niso nič manj učinkovite:

1. Postanite natančno, postavite noge -širino rame in se malo upognite v kolena. Roke se tudi upognejo. Naredite prtljažnik telesa in čim bolj napeti mišice. Ponovite 15 -krat.
2. Postanite na štirih štirih, predajte dlani na tla. Odcedite želodec in nategnite stiskalnico. Upognite hrbet in nato raztegnite naprej, raztegnite trebušne mišice.
3. Vdihnite čim globinsko in zadržite dih 10 sekund. V tem času so mišice tiska čim več. Ponovite 5 -krat.
4. Leži na tleh, upognite noge. Vzemite roke za glavo. Dvignite telo navzgor in prenesite tisk. Sledite dihanju. Vstanite na navdih, potopite na izdih. Ponovite desetkrat v treh pristopih.
5. Stojte v palici na komolcih in obrežite trebušne mišice. Dvignite medenico do postanka, nato pa počasi spustite navzdol.

Najboljši nabor vaj

Vaje za hujšanje doma najbolje delujejo z integriranim pristopom k njihovi izvajanju. Hkrati je najbolje izvesti vsaj 6-8 različnih vrst vaj na enem treningu.

Sistem najpreprostejšega, hkrati pa učinkovite vaje za hitro normalizacijo teže vključujejo:

1. Lezite na hrbet, položite roke pod boke. Počasi premaknite poudarek na rokah in dvignite enakomerne noge. Popravite se v tem položaju nekaj sekund.
2. Hoja na mestu 2-3 minute. Hkrati je pomembno, da kolena dvignete čim višje.
3. Lezite na tla, upognite noge v kolena. Na podlagi njegovih rok počasi dvignite medenico. 20 -krat
4. Leži na hrbtni strani, odcedite stiskalnico. Dvignite noge v enakomernem položaju in opravljate svoje zamahe po načelu "škarje". Ponovite 25-30 krat.
5. V istem položaju upognite noge v kolenih in roke so pri komolcu. Izvedite koleno, ki se vleče do komolca.

Nasvet! Najbolje je, da takšne vaje izvajate zgodaj zjutraj. To je posledica pospešenega metabolizma v prvi polovici dneva in velikega naboja energije. Zato je jutranji trening vedno učinkovitejši od večera.

Omejitve aktivnega usposabljanja

V večini primerov domače vaje za hujšanje prispevajo k izboljšanju splošnega počutja človeka in krepitve njegovega zdravja. Kljub temu je vredno vedeti o naslednjih pogojih, v katerih ni priporočljivo zagotoviti dodatne obremenitve telesa:

1. Obdobje po nedavno utrpeli operaciji. V tem stanju je telo lahko zelo oslabljeno, zato bo usposabljanje človeka samo izčrpalo, zaradi česar je že izčrpan. Poleg tega je mogoče igrati šport kmalu po tem, ko se lahko operacije kratkovidno zaradi tveganja za razhajanje šivov, nastajanja edema in pojava močne bolečine.
2. Obdobje menstruacije. Hkrati ni priporočljivo izvajati vaj za hujšanje za ženske zaradi tveganja za krvavitev in izboljšanje krčev. Omeniti velja, da včasih ta postopek poteka tako boleče, da ženska, razen laganja, ženska ne bo mogla storiti ničesar. Ni dvoma o nobenem treningu.
3. Obdobje poslabšanja hudih kroničnih bolezni. Še posebej nevarno je izvajati vaje za izgubo teže strani ali drugih delov telesa s hipertenzivno krizo, ki aktivno teče diabetes, bronhialno astmo.
4. Poškodbe mišično -skeletnega sistema. To je lahko zlom, modrice ali resne degenerativne sklepe (arthroza, artritis itd. ). V akutnem vnetnem procesu in bolečini ne smete izvajati vaj za hujšanje. Počakati je treba, da se država normalizira, in šele po tem vrnitvi k prejšnji telesni aktivnosti in treniranju še naprej.
5. Nosečnost v poznih fazah ali tveganje za splav. Hkrati je lahko izjemno nevarno izvajati vaje za hujšanje za ženske. Natančne informacije o takšni omejitvi lahko v vsakem primeru le zdravnik.
6. Prisotnost lezij na koži (odrgni, alergijske manifestacije v obliki izpuščaja itd. ).
7. Resne čustvene motnje, nevroza. Bolje je zavrniti aktivno trening, vendar lahko joga in druge sproščujoče metode postanejo zelo koristne.
8. Obdobje akutnih virusnih, dihalnih ali nalezljivih bolezni. Do trenutka popolnega okrevanja je bolje nadomestiti telesno aktivnost z lahkim polnjenjem. V nasprotnem primeru lahko vaje za hujšanje le poslabšajo človekovo stanje (povzročajo slabost, vročino, šibkost, znojenje in druge neprijetne simptome). V primeru, da človek ni prepričan, ali ima kontraindikacije za izvajanje vaj za hujšanje, pred začetkom treninga bi se moral zagotovo posvetovati s terapevtom.

Domače vaje za hujšanje se upravičeno štejejo za enega najboljših načinov za zmanjšanje teže brez tveganja za neželene učinke. Kljub temu, da neodvisni trening resnično daje pozitivne rezultate, jih je treba redno izvajati vsaj dva meseca. To je edini način, da opazimo pomembne izboljšave v številki in splošnega počutja.